WHO uppskattar att över en tredjedel av befolkningen i världen från havet till havet påverkas av vitaminbrist. Vitaminer är väsentliga föreningar för kroppen och är oftast erhållna från kostkällor. Vitaminer används av kroppen för olika funktioner som cell- och vävnadstillväxt och reglerande ämnesomsättning.
10. folat
Folatformerna är folsyra och vitamin B9. Folsyra minskar risken för neuralrörsdefekter hos gravida kvinnor. Elementet främjar fertilitet och minskar stroke. Brist på folat kan uppstå som anemi, depression, fostrets neurala rördefekter, förvirring, hjärnfel under graviditet, glossit, trötthet, svullnad tunga, munsår och grått hår. Livsmedel med högsta mängd folat inkluderar lever, avokado, groddar, spenat, sparris och bröstspiror. Det förekommer vidare i mejeriprodukter, frukter, mörkgröna grönsaker, skaldjur, korn, ärtor, bönor, nötter, fjäderfä och korn.
9. Zink
Över 300 olika enzymer som finns i kroppen behöver zink att fungera optimalt. Zink krävs för att matsmältningssystemet och immunsystemet ska fungera ordentligt och det styr även diabetes, förbättrar ämnesomsättningen och minskar stressnivåerna. Zink är essentiellt i proteinsyntesen, och det reglerar också produktionen av celler. Höga zinkkoncentrationer lagras i ögonhinnan, bukspottkörteln, lever, röda och vita blodkroppar och njure. Köttet har identifierats som den främsta källan till zink tillsammans med havre, ostron, fullkornskorn, mandel, ärter och rovor. Sinkbristsymptom inkluderar lågt blodtryck, depression, stötdämpad bentillväxt, generell tillväxthämning och aptitförlust. Uppskattad 2.2 miljarder människor påverkas av zinkbrist i världen.
8. Vitamin K
K-vitamin omfattar en grupp av föreningar, vars viktigaste är vitamin K1 och vitamin K2. Vitamin K1 förvärvas från gröna grönsaker och andra grönsaker, medan K2 huvudsakligen erhålls från ägg, kött och ost. K-vitamin är avgörande för att förhindra överblödning och är ansvarig för blodkoagulering. K-vitaminbrist ökar risken för överdriven blödning, och ett tillskott kan rekommenderas.
7. Magnesium
Magnesium är ett essentiellt mineral som behövs för tänder och benstruktur. Det deltar i mer än 300-enzymreaktioner, och det spelar en roll för att förebygga hjärtattacker, migrän och hjärt-kärlsjukdomar. Lågt intag av magnesium är vanligtvis associerat med sjukdomar som diabetes, osteoporos, hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom. En kost rik på magnesium innehåller mörkgröna grönsaker, frön, nötter, bönor, avokado och mörk choklad. 57% av den amerikanska befolkningen erhåller inte den amerikanska RDA för magnesiums kostintag.
6. Kalcium
Kalcium är avgörande för benunderhåll, och det mineraliserar också tänder och ben. Mängden kalcium i blodet är strikt reglerat och överskottet lagras i benen. Kalcium utför flera funktioner som en signalmolekyl och bidrar därmed till en hälsosam funktion av kroppen. Den vanligaste störningen av kalciumbrist är osteoporos där benen blir mjuka och bräckliga. Bra källor till detta vitamin är mörkgröna grönsaker som spenat och kale, utbenad fisk och mejeriprodukter. Lågt kalciumintag är vanligt hos äldre och unga kvinnor.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som är väsentligt för nerv- och hjärnans funktion och blodbildning. Elementet finns nästan uteslutande i djurfoder som mejeri, orgelkött, ägg, skaldjur och kött. Absorptionen av vitamin B12 i kroppen kräver hjälp av ett protein som heter inneboende faktor. Vitamin B12 orsakar blodsjukdomar som kallas megaloblastisk anemi där röda blodkroppar blir förstorade. I de utvecklade länderna rapporteras vitamin B12-brist oftast bland äldre befolkningar, medan de i utvecklingsländer börjar i tidig ålder och fortsätter under hela livet.
4. Vitamin D
Vitamin D är en fettlöslig typ av vitamin som är närvarande i få dietkällor. Vitaminet produceras också när ultravioletta strålar från solen slår på huden och underlättar syntesen. D-vitamin är nödvändigt för bentillväxt, kalciumabsorption i tarmen, minskning av inflammation, generering av gener och immunfunktion. Brist på adekvat vitamin D hos barn resulterar i mjuka ben, rickets, fördröjd tillväxt, benförlust och muskelsvaghet hos vuxna. Kosttillskott för elementet innefattar äggulor, torskleverolja och fet fisk. Människor som bor i regioner långt ifrån ekvatorn riskerar att få D-vitaminbrist på grund av begränsad sol exponering.
3. Järn
Järnbrist är en vanlig näringsstörning i många utvecklingsländer där det främst påverkar kvinnor och barn. Järn binder med hemoglobin och transporterar sedan syre till celler. Järn är uppdelad i två dietkategorier. Heme järn är lättare absorberad av de två typerna, och den är närvarande i animaliska produkter medan icke-heme järnet erhålls från både växt- och djurmat, men det absorberas inte så bra. Vegetarianer står för en högre risk för järnbrist eftersom de bara äter järn som inte är heme. Järnbrist manifesterar huvudsakligen som anemi, vars symtom innefattar nedsatt hjärnfunktion, svaghet och försvagad immunfunktion. Rött kött, orgelkött, bönor, broccoli, frön och konserverade sardiner är bra källor till järn.
2. Vitamin A
Vitamin A består av flera fettlösliga retinoider som retinal och retinol. Elementet är kritiskt i syn, immunfunktion, reproduktion och bildande och underhåll av friska ben, tänder, cellmembran och hud. Det finns två grupper av kost Vitamin A. Förformad Vitamin A erhålls från animaliska produkter som mejeri, fisk och kött medan Pro-Vitamin A förvärvas från växtbaserade produkter, främst frukter och grönsaker. Vitamin A-brist rapporteras oftast i utvecklingsländer där det orsakar tillfällig och permanent blindhet och undertryckt immunitet.
1. Jod
Jod är nödvändigt för produktion av sköldkörtelhormon som tyroxin och sköldkörteln fungerar väl. Sköldkörtelhormoner hjälper kroppen att reglera metabolismen, stimulera hjärnans utveckling och övergripande tillväxt bland andra processer. Jodbrist påverkar ungefär en tredjedel av världens befolkning. Bristen manifesterar vanligen som goiter, vilket är svullnad i sköldkörteln, andfåddhet samt ökad hjärtfrekvens. Symptomen på jodbrist hos barn inkluderar utvecklingsavvikelser och mental retardation. Jodbrist är en stor angelägenhet i utvecklingsländer i Afrika, Västra Stilla havet och Sydostasien. Australien och Nya Zeeland rapporterar också signifikanta fall av tillståndet. Jod kan erhållas från tång, mejeri, fisk och ägg. Tillsatsen av jod till salt har också hjälpt flera länder att minska bristen.
